| Hur? |
Sträck ut din arm och ta tag i fingrarna. Vinkla hela handen framåt/bakåt genom att pressa fingrarna mot armbågen respektive armvecket. Stretcha båda armarna och känn hur musklerna sträcks ut i underarmen. |
| Varför? |
Stretchar ut muskler framför allt i bak- och framsida av underarmen. Vid omfattande datorarbete används underarmsmusklerna i monotona rörelser och blir lätt korta och stela vilket kan leda till problem i framför allt armbågen (t ex inflammation i muskelfästet på armbågens utsida: Epikondylit/tennisarmbåge). |
| Hur? |
Sträck på ryggen, placera höger handflata över vänster öra och pressa ner huvudet mot höger axel. Sträck samtidigt dina andra arm nedåt . Ta fem djupa andetag. Byt sida, med långsamma rörelser. Komplettera gärna med att fläta fingrarna om nacken och pressa huvudet framåt; hakan mot bröstet och rak bröstrygg. Fem djupa andetag. |
| Varför? |
Musklerna på baksidan och utsidan av nacken blir ofta stela och ömma vid stillasittande arbete. Med regelbunden, lätt stretching kan man förebygga och lindra värk och nackspärr. Värk och annan smärta i nacken är också ofta ett stressrelaterat symptom. Bl a leder s k stressandning till att kroppen och dess muskler är i ständig beredskap vilket sliter. |
| Hur? |
Sitt upp, rak i ryggen. Håll överarmarna in till kroppen och böj upp underarmarna i ca 90 grader. Korsa armarna framför bröstet, för dem framåt, utåt sidorna, utan att lyfta armbågarna från kroppen. Gör minst sex armrörelser ut och in medan du djupandas. |
| Varför? |
Axelleden är en komplicerad led med stort rörelseomfång som behöver aktiveras. Här aktiveras den s k rotatorkuffen, en muskelgrupp som ofta drabbas vid monotont arbete. |
| Hur? |
Lägg vänster arm i höger armveck och tryck den vänstra armen inåt, snett nedåt. Ta minst tre djupa andetag innan du byter arm. |
| Varför? |
Stretchar ut och öppnar upp blodcirkulationen i mellersta delen av axeln vars muskler är passiva vid datorarbete. |
| Hur? |
Lägg upp vänster fot på höger knä. Tryck knät nedåt samtidigt som du fäller en rak rygg framåt. Ta ett par djupa andetag innan du byter ben. |
| Varför? |
Stretchar ljumsken men framför allt sätesmuskeln som ofta är orsaken till ryggproblem. |
| Hur? |
Sätt dig upp, placera händerna bakom dig med fingrarna bakåtriktade. Tryck fram bröstet genom att svanka i bröstryggen och pressa skulderbladen mot varandra. Rikta ansiktet uppåt. |
| Varför? |
Stretchar bröstmusklerna som används mycket i allt framåtriktat arbete vid datorn. Aktiverar och ökar också blodtillförseln i bröstryggsmuskulaturen. Blunda gärna och ta minst fyra djupa, medvetna andetag. |
| Hur? |
Korsa höger ben över vänster, placera vänster hand på högerknät samtidigt som du vrider en rak rygg åt höger. Vrid också huvudet åt höger, placera högerhanden på ryggstödet eller bakom ryggen. Andas djupt minst tre gånger innan du byter ben. |
| Varför? |
Lätt stretching av en del muskler i ryggen och i nacken. Mobiliserar lätt ländryggen och ger diskarna lite skönt utrymme. Viktigt att ryggen är rak. |
| Hur? |
Ställ dig upp, ta ett litet kliv framåt och placera händerna på en spänd rumpa samtidigt som du svankar och stretchar ut i höftböjarmuskeln. Viktigt att hålla rumpan spänd under hela övningen. Byt ben efter minst tre djupa andetag. |
| Varför? |
Ett naturligt sätt att stretcha kroppen efter att man suttit länge. Sträcker ut musklerna i kroppens framsidan, stretchar lätt ut höftböjarmuskeln som ofta är kort vid ryggproblem. Ger diskarna behövligt utrymme. |
| Hur? |
Fläta fingrarna, vänd handflatorna utåt och sträck armarna framåt samtidigt som du krummar bröstryggen och lägg hakan mot bröstet. Håll ett konstant tryck framåt med armarna vid öronen i ungefär 90 grader. Minst tre djupa andetag. |
| Varför? |
En skön övning som stretchar ut ofta stressutsatta muskler i bröstryggen. Avsluta gärna med att rulla axlarna, framåt, uppåt, bakåt. |
